El entrenador de Gains revela exactamente la frecuencia con la que debe entrenar para fallar

A menos que salgas gateando del gimnasio en un charco de sudor, no has trabajado lo suficiente. Ese es el estereotipo de todos modos, criticado por oradores 'motivadores' y entrenadores personales que, después de obtener un diploma de dos semanas (si es que lo hacen), se consideran calificados para enseñar a las masas sobre fitness.

Afortunadamente, hay son algunos entrenadores de acondicionamiento físico con mentalidad empírica, siendo el titular de un doctorado y el entrenador de ganancias de Instagram Brad Schoenfeld uno de los mejores. Aún mejor (especialmente por su miedo al ácido láctico), Brad dice que no hay necesidad de entrenar hasta el fracaso cada vez que ingresa al gimnasio.



Entonces, ¿cuál es el número ideal de veces a la semana para entrenar hasta el fracaso? Bueno, no hay una cantidad genérica, porque cada persona tiene diferentes maquillajes biológicos, pero de acuerdo con las últimas investigaciones, debes entrenar hasta el fracaso solo tan a menudo, ya que te permite mantener un buen volumen de entrenamientos (que, según nuestra experiencia personal, no es más de una vez a la semana).



Esta idea está respaldada por numerosas fuentes, la primera de las cuales es un estudio publicado en el Diario de fuerza y ​​acondicionamiento , que, según Brad, demostró que 'el entrenamiento de fallas no tiene por qué ser una opción'. En otras palabras: no es una mentalidad que tenga o no. Es algo que puede implementar esporádicamente durante el transcurso de un ciclo de capacitación.

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¿El entrenamiento hasta el fracaso maximiza las adaptaciones hipertróficas? Como ocurre con la mayoría de los temas de ejercicios aplicados, la respuesta es matizada. Esta cifra de nuestra nueva revisión detalla algunas de las complejidades del tema; tenga en cuenta que se deben considerar factores como la edad, la experiencia de entrenamiento, la magnitud relativa de la carga y el tipo de ejercicio (simple frente a compuesto, peso libre frente a máquina). Es importante destacar que el uso del entrenamiento de fallas no tiene por qué ser una opción: puede periodizar su implementación a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Google el título para leer el artículo completo: '¿El entrenamiento hasta el fracaso maximiza la hipertrofia muscular?'



Una publicación compartida por Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd) el 3 de abril de 2019 a las 4:26 am PDT

Esta idea también está respaldada por Firas Zahibi, entrenador de Georges St Pierre, un ex campeón mundial de peso welter y mediano de UFC, quien - como nosotros informó a principios de este año, reveló en el podcast de Joe Rogan que cuando se trata de rendir al más alto nivel, el volumen supera la intensidad (para la mayoría de los entrenamientos).

'Digamos que la cantidad máxima de dominadas que puedes hacer es diez. Si te apuntara con un arma, no podrías hacer once. ¿Debería obligarte a hacer diez dominadas en nuestro entrenamiento? No, voy a obligarte a hacer cinco. ¿Por qué? Porque te estoy preparando para trabajar al día siguiente. Y al día siguiente vamos a hacer cinco. Y luego, al día siguiente, haremos seis. Y luego, cuando seis sea realmente fácil, haremos siete '.



Usando el ejemplo de dos asistentes al gimnasio deseosos de aumentar sus ganancias, Firas desglosó su filosofía de 'consistencia sobre intensidad' de esta manera: “Si hiciste diez dominadas el lunes, estarás dolorido hasta el jueves, si es que realmente es tu max. Así que entre el lunes y el jueves solo has hecho diez dominadas. ¿Yo? He estado haciendo cinco dominadas todos los días, así que ya estoy en 20/25 dominadas; Tengo más volumen que tú '.

'Ahora, si sumas al final del año, quién entrenó más, yo he entrenado mucho más que tú'.

Según él, el éxito en el gimnasio se reduce a la cantidad de entrenamiento que puede hacer en la semana (sin que le duela) y a cuánto volumen puede exponerse, ya que hacerlo bien puede generar más energía, en lugar de exceso. entrenamiento, que puede inducir letargo.

'Digamos que me siento un siete sobre diez. Si me levanto y hago la cantidad adecuada de ejercicio, puedo sentirme como un ocho coma cinco: el ejercicio puede darme un efecto tónico. Pero una vez que llegues tan alto: apágalo. No entre en esa fase en la que su cuerpo está golpeado, tenso y destrozado; no pongas el cuerpo en rojo, eso es solo para los campos de entrenamiento (o para el resto de nosotros, momentos ad hoc) por un período corto de tiempo '.

Sin embargo, antes de reemplazar cada conjunto de gotas que reventarán el pecho con algunos desplazamientos casuales de Instagram, recuerde: el hecho de que no esté entrenando hasta el fracaso no significa que no deba entrenar con intensidad & hellip;

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Una publicación compartida por Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd) el 9 de septiembre de 2019 a las 4:10 am PDT

¿La conclusión general? La frecuencia ideal con la que entrenar hasta el fallo es aquella que le permite mantener el volumen suficiente para sus objetivos de fitness (para resolverlo, consulte a un entrenador personal cualificado). En otras palabras: trate el entrenamiento hasta el fracaso como una herramienta, no como un elemento básico.

Las ganancias aguardan.