La masa muscular comienza a deteriorarse a los 30, pero hay una forma de evitarlo

Hay ciertas cosas en la vida de las que los hombres no pueden escapar. Los impuestos es el estándar. La muerte segura por tomarse una selfie con un oso es probablemente otra.

Pero también hay uno más serio: la inminente pérdida de masa muscular que comienza a los treinta.



La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es real

La negación es inútil. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad es una condición natural del envejecimiento en los seres humanos llamada sarcopenia. Desde la tierna edad de 30 años, los hombres pueden perder entre el 3 y el 5 por ciento de su masa muscular cada década. Según una escuela de medicina de Harvard reporte , los hombres perderán aproximadamente el 30% de su masa muscular durante toda su vida.



Entonces, ¿por qué les ocurre este cruel giro del destino a nuestros productores de dinero?

La disminución natural de la testosterona es uno de los mayores culpables. La testosterona es la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular en nuestro cuerpo. Es esencialmente el combustible para la construcción de músculo.



“Naturalmente, comenzamos a perder fibras musculares de células blancas, fibras musculares de liberación rápida”, explica Jordan Ponder, entrenador personal y fundador de la firma de dietética Transform Health de Sydney.

'Los seres humanos tenemos una cierta cantidad de fibras musculares de contracción rápida y comenzamos a perderlas a medida que envejecemos'.

Sin embargo, estarás condenado si solo le echas la culpa a la edad. La mayoría de los hombres tienden a volverse más inactivos a medida que pasan la edad de desarrollo (30 años) y es a partir de ahí que su pérdida muscular se agrava con la combinación de sarcopenia y un estilo de vida descuidado.



Afortunadamente, hay una solución para esto.

Cómo conservar la masa muscular a medida que envejece

Tanto los hallazgos de la Facultad de Medicina de Havard como Ponder coinciden en que existe una solución común para el deterioro de la masa muscular: el entrenamiento de resistencia progresiva o pliometría, que son ejercicios que se centran en la velocidad y la potencia.

'Piense en saltos de caja, flexiones explosivas, entrenamiento de velocidad, todo ese tipo de cosas es enormemente beneficioso', dice Ponder.

“No solo por nuestras fibras de contracción rápida, sino también por la testosterona y la hormona del crecimiento; cosas que nos ayudan a mantener los músculos '.

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia progresivo, también se recomienda que aumente gradualmente el volumen de su entrenamiento con el tiempo, independientemente de su edad.

Esto se aplica a pesas, repeticiones y series como un medio para mejorar la fuerza y ​​la resistencia a medida que envejecemos. Si bien la pérdida de masa muscular no se puede detener por completo, este tipo de ejercicio definitivamente puede ralentizarla.

Qué comer para conservar la masa muscular

Existe una solución para preservar la masa muscular y eso implica una ingesta cuidadosa de alimentos. Así como los culturistas trabajan con porciones regulares de proteína para desarrollar músculo, un cuerpo que envejece también lo necesita para mantener la masa muscular.

La proteína de los alimentos se convierte en aminoácidos que luego se utilizan para desarrollar músculos. A medida que los hombres envejecen, encuentran resistencia anabólica que disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas.

¿La solución? Consuma más alimentos ricos en proteínas.

“Opte por proteínas de buena calidad, con un alto contenido de grasas omega-3”, dice Jordan.

El estudio de Harvard también establece que los hombres deben apuntar a una ingesta diaria de 1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia.

Los alimentos con proteínas adicionales pueden incluir:

  • carne (evite la carne roja y procesada)
  • huevos
  • Leche

La proteína suplementaria en forma de polvos, la suplementación con la hormona del crecimiento humano (HGH) también se puede agregar a sus comidas estándar si tiene dificultades para obtener suficientes calorías y proteínas a través de su dieta regular.

Con qué frecuencia debe hacer ejercicio

La consistencia es lo más importante a los treinta.

“Todo lo que se necesita es una hora al día de ejercicio, ya sea caminar, andar en bicicleta o nadar. Eso es lo primero ', dice Jordan.

La segunda parte de su ejercicio debe implicar “2 o 3 horas de entrenamiento de buena calidad a la semana”.

Eso incluye levantamiento de pesas, carreras de velocidad y entrenamiento de resistencia progresivo.

Hábitos que debe evitar si desea longevidad muscular

Puede que no sea tan obvio al principio, pero los malos hábitos también juegan un pequeño papel en el deterioro muscular a medida que envejecemos.

“Hay un efecto retardado. Especialmente de aquellos a los que les gusta el alcohol ”, explica Jordan.

“Es menos probable que las personas vayan al gimnasio cuando han bebido los lunes, martes y miércoles. Al final de la semana, su proactividad disminuye y es menos probable que se presente el jueves, viernes o sábado '.

La respuesta es configurar su estilo de vida a los treinta. Estar hasta las rodillas en el trabajo a menudo expondrá cómo reaccionas en esa década y eso, a su vez, determina lo que sucede entre los cuarenta y los cincuenta.

'Si establece los hábitos correctos cuando es joven y está ocupado, es más probable que mantenga un estilo de vida físico hasta la vejez, que obviamente es cuando es más importante porque es más difícil comenzar entonces'.

Entonces, cuando se trata de reducir la pérdida de masa muscular, lo más importante es implementar los hábitos y el entrenamiento antes de combinarlo con un estilo de vida y una dieta equilibrados.

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