Estos ejercicios cruciales le asegurarán que se vuelva más grande y más rápido

¿Entonces quieres desarrollar músculo? No es tan sencillo como ingerir proteínas y levantar objetos pesados.

Para descubrir el secreto de cómo desarrollar músculos, necesitamos liberar las hormonas adecuadas para la proliferación celular y el desarrollo muscular, y para que esta secuencia entre bastidores ocurra, necesitamos una nutrición de calidad, así como una sobrecarga muscular progresiva a través del trabajo de resistencia.



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Los mejores ejercicios para incluir en nuestro régimen de ejercicios son ejercicios explosivos de grupos de músculos grandes. Trabajo efectivo de los glúteos y cuádriceps, siendo los grupos de músculos más grandes del cuerpo, liberando la mayor cantidad de testosterona, el factor tipo 1 de insulina y la hormona del crecimiento, los tres pilares hormonales del desarrollo muscular.

Los siguientes tres superconjuntos de ejercicios se pueden adaptar infinitamente para ayudar a desarrollar músculo más rápido. Cabe señalar que cada uno de estos ejercicios debe modificarse para adaptarse a cualquier debilidad muscular, asimetrías y nivel de competencia, y variarse para garantizar una descarga eficaz del cuerpo y un dolor muscular continuo.



No desarrollará músculo si está lesionado, así que asegúrese de tener la técnica correcta y no sacrifique la técnica por la intensidad.

Peso muerto explosivo (o limpiezas) con saltos de caja


Variar la velocidad y el tiempo bajo tensión para garantizar un rápido desarrollo de las fibras musculares de contracción es clave para garantizar que el músculo que desarrolle sea un músculo eficaz. Agregar ejercicios pliométricos como saltos de caja o saltos es un gran ejemplo de esto.

Calienta tus caderas realizando algunos levantamientos muertos con un peso ligero (30-50% del peso corporal). A continuación, comience su serie de trabajo de peso muerto o limpiezas al 75% de su levantamiento más pesado durante 6 series de 12 repeticiones. Ajuste la velocidad a la que excéntricamente (la fase 'hacia abajo') y concéntricamente (la etapa 'hacia arriba') contrae sus músculos. Reduzca la velocidad en la fase descendente y explote. Esta es una excelente manera de garantizar el desarrollo muscular y la movilidad a través de los isquiotibiales.



Una vez que haya terminado su serie de peso muerto, pase a saltos de caja de peso corporal (una vez que pueda mover las piernas nuevamente). Este es un gran ejercicio de acondicionamiento que desarrolla fibras musculares de contracción rápida.

Chin Ups ponderados y barra doblada sobre filas


Mientras tus dorsales, deltoides y brazos se fríen desde el mentón, lanzar un peso entre los pies es una excelente manera de maximizar el trabajo que hacen tus abdominales y tu core al mismo tiempo. Si puede hacer dominadas antes de pasar a una fila inclinada (con barra), que efectivamente trabaja la totalidad de su cadena posterior, puede trabajar eficazmente todos los músculos de la espalda y asegurarse de estresar el cuerpo.

Las dominadas deben estar colgadas (brazos rectos en la parte inferior) tirando hasta que los hombros o el pecho toquen los pulgares y toda la cabeza quede por encima de las manos. Un buen objetivo para poder golpear es con una mancuerna de 5-10 kg sostenida entre los pies ligeramente por delante del cuerpo: 8-12 repeticiones para 4 series.

Prensa militar y caídas ponderadas


Aumentar el ancho de los hombros es una forma efectiva de verse más grande, más rápido y también ayuda con sus otros levantamientos de presión al tener los tríceps y el pecho como movimientos secundarios.

Sin embargo, la técnica correcta a menudo se pasa por alto y conduce a una disminución del rango de movimiento e inestabilidad escapular, lo que inhibe la fuerza y, por lo tanto, también aumenta el tamaño. Hacer una regresión de este movimiento reduciendo el peso y asegurando la movilidad total de los hombros haciendo algunas repeticiones con la barra bajando detrás de la cabeza es clave antes de cargar este movimiento. Queremos un movimiento de levantamiento indoloro, manejable y suave, en lugar de una lucha de compensación del cuerpo con sacudidas de piernas.

Ajustar esta prensa de hombros (prensa militar) con una inmersión de peso corporal es una excelente manera de agotar los tríceps, los hombros y el pecho, y hacerlo de manera segura.

PERO & hellip; No es suficiente simplemente hacer su trabajo de resistencia y comer bien. Ambas áreas deben monitorearse constantemente para asegurarse de que el cuerpo esté lo suficientemente impactado como para cambiar y constantemente en el entorno adecuado para agregar músculo. Además de la nutrición y la calidad del entrenamiento, otros factores que afectarán tus resultados son el descanso, la constancia en la adecuación de tus macros, los niveles de estrés y la hidratación.

Jordan Ponder es el fundador de Transform Health en Sydney, Australia.