Puede volverse más fuerte y más delgado golpeando su cuerpo, según un entrenador personal

Dicen que la rutina es la principal culpable del progreso. Bueno, lo mismo puede decirse de su viaje de fitness. Haz algo suficientes veces y tu cuerpo se acondicionará a los elementos.

En el mundo del gimnasio, eso significa dejarlo con tiempo, energía y dinero desperdiciados junto con pequeños resultados para mostrar al final. Las ganancias no tienen por qué ser tan difíciles.



Hoy hablamos de la necesidad de golpear tu cuerpo para lograr una fuerza real mientras te inclinas hacia arriba: entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).



Los expertos dicen que el HIIT debe ser parte de su programa si desea estar en forma adecuada en lugar de simplemente adelgazar. Nos ayuda con los hechos concretos el entrenador personal Sam Wood de 28 por Sam Wood , un hombre que cuenta con diecisiete años de experiencia en el mundo del fitness.

Por qué necesita sacudir su cuerpo para obtener ganancias

La respuesta corta: el cuerpo es inteligente, se da cuenta de lo que está pasando rápidamente y se adapta.



La teoría probada es que si no impacta al cuerpo y crea una respuesta, no habrá ninguna adaptación (progreso, ganancias, etc.). HIIT también proporciona un efecto metabólico acelerado mucho después de que el entrenamiento ha terminado y esto es algo bueno.

'Si vas a correr, caminar o trotar, tendrás un metabolismo elevado mientras haces ese entrenamiento'.

“Al ser un ejercicio de estado estable, relativamente rápido después de que terminas, tu frecuencia cardíaca vuelve a bajar y también lo hace tu tasa metabólica. Simplemente significa que estás quemando calorías y grasa en un estado normal, mientras que si haces un entrenamiento de alta intensidad, realmente estás fuera de tu zona de confort y tiene un efecto metabólico acelerado de arrastre '.



Wood dice que si haces un entrenamiento HIIT por la mañana, tendrás una tasa metabólica elevada durante la mayoría, si no todo el día. Esto es a diferencia de una carrera o una caminata donde la tasa metabólica de su cuerpo volverá rápidamente al estado estable.

¿Significa esto que trotar es inútil?

Los ejercicios de baja intensidad todavía tienen un lugar en este mundo, según Wood.

“Vivimos en este mundo vertiginoso donde la gente quiere sacar el máximo partido a su dinero. HIIT te dará un mejor rendimiento por tu inversión '.

Sin embargo, lo que debe considerar es qué tan fuerte está dispuesto a presionar a su cuerpo para ver resultados en un cierto período de tiempo. Sacarte regularmente de tu zona de confort exige una aptitud mental y una capacidad física que muchas personas no tienen.

'Tienes que ser lo suficientemente resistente para que la actividad HIIT no te lastime o, peor aún, te haga retroceder', explica Wood.

'El HIIT asusta a la gente porque hace que la gente piense que es para personas súper en forma, aficionado, cubierto de músculos, entrenando así'.

El entrenamiento de alta intensidad debe ser relativo a usted. Más importante tu la intensidad alta es diferente a la intensidad alta de otra persona y es un punto que debe aceptarse.

'La alta intensidad no tiene por qué ser de alto impacto'

Aquí están las sugerencias de Wood para una sesión HIIT básica:

  • Sprints
  • alpinistas
  • Flexiones militares
  • Bicicleta con intervalos crecientes
  • Eructos
  • Saltos en cuclillas
  • Cuerdas de batalla

La clave para el éxito del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es seguirlo con una breve recuperación. Al comenzar, es importante no encasillar el HIIT en muchos saltos y aterrizajes fuertes.

“Se trata de cuantos más músculos trabajes en un solo movimiento. Los grupos de músculos más grandes generan más flujo sanguíneo, lo que significa que la frecuencia cardíaca aumenta; una mayor intensidad equivale a un mayor rendimiento por su inversión '.

'Obtendrá más beneficio de un burpee, un salto en cuclillas o una lagartija en algo más que un curl de bíceps que está bastante aislado'.

'Es importante ejercitar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro'.

Desde una perspectiva cardiovascular, Wood recomienda usar una bicicleta de remo o de asalto Concept 2. Estas máquinas harán que la parte superior e inferior de su cuerpo trabajen duro juntos.

Entrenamiento de fuerza HIIT: hacerlo bien

Lo ves en el gimnasio todo el tiempo y a menudo te deja con una pregunta. ¿Cómo sabe que está levantando lo suficientemente pesado o comprometiendo su forma?

'El término en el entrenamiento con pesas que necesita saber es sobrecarga progresiva', dice Wood.

“Sobrecargas progresivamente el músculo para crear una adaptación. La forma de saber si estás en la zona o categoría de peso correcta se basa en este punto: buena forma a través de un rango completo de movimiento en el rango de repeticiones en el que golpearás la pared '.

Al entrenar para la fuerza:

  • Está bien golpear la pared en un rango de 3-5 repeticiones

Al entrenar para la hipertrofia o el crecimiento muscular:

  • Está bien golpear la pared entre 10 y 20 repeticiones, según el ejercicio.

Al entrenar para la resistencia:

  • Quieres golpear la pared a 30-40 repeticiones (flexiones o ejercicios con peso corporal)

Wood dice que si tiene la consistencia e intensidad adecuadas, puede obtener resultados increíbles en menos de 30 minutos al día.

“Si vas al gimnasio dos veces por semana, alarga esas sesiones. Si es una persona de 4, 5 o 6 veces por semana, puede obtener resultados increíbles si se esfuerza en menos de 30 minutos al día.

Como siempre, estas prácticas solo funcionan con una buena nutrición. Fallar en esto anulará todo su arduo trabajo.

¿Deberías hacer HIIT todos los días?

La respuesta corta es que depende de lo que intente lograr.

'Si estás tratando de ganar mucho músculo, el entrenamiento HIIT no lo hará', dice Wood.

'El entrenamiento HIIT es excelente para mantenerte fuerte, delgado y mantener algo de masa muscular, además de ser excelente para la aptitud cardiovascular'.

“Pero si eres un tipo delgado que quiere ganar 20 kg de músculo, todavía tendrás que hacer tus sesiones de peso con mayor volumen hasta que llegues a ese punto en el que tu cuerpo encuentre el punto óptimo para la cantidad de magro tejido muscular que puede mantener '.

Entonces, la esencia del concepto es simple. Si eres un chico común que solo quiere ser un poco más fuerte, un poco más delgado y delgado, entonces el entrenamiento HIIT es la opción correcta.

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